午餐一日三餐很重要:午餐如何吃健康的营养

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在营养方面，要求合理分配一日三餐，俗话说“早吃好，中吃好，晚吃少”。《中国居民膳食指南》第七章也指出，一日三餐的时间和数量应合理安排，膳食应定期固定。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%，午餐应占30%~40%，晚餐应占30%~40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。通常，早餐安排在6: 30-8: 30，午餐安排在11: 30-13: 30，晚餐安排在18: 00-20: 00。每天吃早餐，确保它有营养。午餐吃好，晚餐吃适量。不要暴饮暴食，不要经常外出就餐，尽可能多和家人一起吃饭，营造一个轻松愉快的用餐氛围。零食，作为一日三餐以外的营养补充品，可以合理选择，但是零食的能量应该包括在一整天的能量摄入中。但是如何吃午餐是健康的，让我们和边肖一起来看看吧。

什么是健康午餐？

据营养专家称，超过70%外出就餐的白领习惯于在茶餐厅和快餐店就餐。他们吃更多的高脂肪食物，如排骨、牛腩和鸡翅，这些食物含有高饱和脂肪，对心脏健康构成很大威胁。

◆健康的午餐应以谷物为基础，多吃蔬菜、瓜果、适量的肉、蛋和鱼，少吃油、盐和糖。

◆营养午餐还应注意123的比例，即食物重量的分配:六分之一是肉或鱼或蛋，六分之二是蔬菜，三分之六是米饭或面条或粉(即三者的比例为1: 2: 3)。

◆午餐中的三低一高也需要特别注意，即低油、低盐、低糖和高纤维。

午餐不能被“打破”

俗话说，早餐吃得好，午餐吃得好，晚餐吃得少。然而，实现三餐的均衡营养并不容易，尤其是匆忙的午餐，许多人经常会遇到这种情况。

人们的自我调节能力非常强，如果他们在一两餐后吃得不好，那就不成问题了。然而，一两年或三到五年后，迟早会出现问题:疲劳、失眠、背痛、手脚麻木，甚至糖尿病、高血压、高血脂、冠心病等。，太晚了。

因此，健康工程应该从零开始。白领似乎有一个简单的午餐问题，但他们实际上有很多知识。

午餐的基本内容

要点之一:足够的碳水化合物

早餐通常占一天热能的30%，午餐占一天热能的40%。午餐中的碳水化合物应该足够，以便提供脑力劳动所需的糖。碳水化合物主要来自谷物，淀粉含量高的谷物，如大米和面条，应避免食用蔗糖含量高的食物，如甜食和饮料，这些食物容易引起肥胖，不应作为主食。如果你午餐选择米饭，量应该在75克到150克之间。

除了选择谷物，午餐最好吃粗粮，这样下午的血糖会更稳定，释放缓慢，大脑中的糖源会持续更长时间。粗粮可以是玉米、红薯等。

第二个必要条件:高质量的蛋白质

蛋白质可以提高免疫力，帮助稳定餐后血糖，为人体提供能量。高质量的蛋白质来源是肉、鱼和豆制品。然而，由于一些高蛋白食物中脂肪含量高，所以最好选择脂肪含量低的豆制品和鱼来控制摄入量。以肉为例，午餐吃75克纯肉更合适。

一些白领在午餐时故意少吃米饭和其他主食，因为他们担心发胖。事实上，当身体需要的主食不足时，他们会相应地吃更多的肉或油腻的食物，这使得他们更容易发胖。

基本三:维生素和纤维素是不可缺少的

维生素和纤维素的主要来源是水果和蔬菜。人体所需的蔬菜量为300-500克，水果量为200-400克，午餐可减半。不管你是在外面吃饭还是自带午餐，都有一个问题。很难吃到足够的水果和蔬菜。有两种解决方案。一是在下午茶中吃一些水果；另一个是晚餐多吃蔬菜。

来源：重庆新闻